Sumber protein dalam hidangan kita sehari-hari sebagian besar berasal dari lauk yang kita makan. Pastikan lauk yang kita pilih memang mengandung protein yang cukup. Secara umum, makanan sumber protein dibagi menjadi protein hewani dan protein nabati. Berdasarkan tumpeng gizi seimbang, dalam sehari kita membutuhkan 2-3 porsi protein hewani dan 3-4 porsi protein nabati. Secara umum, kebutuhan protein sebesar 0,8 gram/kilogram berat badan, atau sekitar 10-15% dari kebutuhan kalori total. Kebutuhan protein individu dipengaruhi usia, kondisi tubuh spesifik, dan aktivitas fisik.
Protein dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai zat pembangun. Protein juga berperan sebagai komponen struktural otot, alat transportasi dalam darah, antibodi, enzim, hormon, dan pengkode genetik di dalam tubuh kita. Kekurangan protein pada anak-anak dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, dan pada kondisi kekurangan yang ekstrim dapat menyebabkan gizi buruk. Pada orang dewasa, meskipun jarang terjadi, kekurangan protein dapat bermanifestasi sebagai anemia, rambut rontok, dan daya tahan tubuh yang rendah. Begitu kompleksnya fungsi protein dalam tubuh kita, mengharuskan kita mencukupinya dalam makanan sehari-hari kita.
Contoh sumber protein nabati
Golongan protein nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mungkin kita sudah mengenal tahu dan tempe sebagai contohnya. Satu porsi tempe mentah seberat 50 gram, mengandung 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Jumlah kalori totalnya 80 Kilokalori, setara dengan 1 porsi tahu mentah seberat 100 gram.
Mau cari makanan sumber protein selain tempe dan tahu? Ada kok! Dapatkan kandungan gizi yang sama dari kacang-kacangan populer, di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang mete dan kacang kedelai. Oncom yang merupakan olahan kedelai juga bisa dijadikan sumber protein. Eh, petai favorit ada juga kandungan proteinnya, loh! Hayo, siapa yang hobi makan petai?
| Makanan | Berat (gram) |
|---|---|
| Kacang hijau mentah | 25 |
| Kacang kedelai mentah | 25 |
| Kacang merah mentai | 25 |
| Kacang mete mentah | 15 |
| Kacang tanah mentah kupas | 20 |
| Petai segar | 20 |
| Oncom | 50 |
| Tahu mentah | 100 |
| Tempe mentah | 50 |
| * takaran berat 1 porsi bagian yang dapat dimakan |
Contoh sumber protein hewani
Satu porsi makanan sumber protein hewani jumlah kandungan proteinnya ditakar sekitar 7 gram. Meskipun demikian, total kalori makanan dalam golongan protein hewani berbeda-beda, dipengaruhi oleh kandungan lemaknya. Secara umum, makanan sumber protein hewani dikategorikan sebagai sumber protein lemak rendah, lemak sedang dan tinggi lemak.
Protein hewani rendah lemak
Satu porsi golongan ini mengandung energi 50 Kalori, 7 g protein dan 2 g lemak. Contoh di antaranya: ikan-ikanan, udang, putih telur ayam, daging rendah lemak seperti dendeng, daging ayam tanpa kulit, babat, makanan laut seperti cumi dan kerang.
| Makanan | Berat (gram) |
|---|---|
| Ikan kakap segar | 35 |
| Ikan kembung segar | 30 |
| Ikan lele segar | 40 |
| Ikan mas segar | 45 |
| Ikan mujair segar | 30 |
| Ikan teri kering | 20 |
| Udang segar | 35 |
| Putih telur ayam mentah | 65 |
| Dendeng sapi mentah | 15 |
| Daging ayam tanpa kulit mentah | 40 |
| Babat mentah | 40 |
| Cumi segar | 45 |
| Kerang segar | 90 |
| * takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan |
Protein hewani lemak sedang
Golongan ini mengandung energi 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak dalam satu porsinya. Contoh di antaranya: daging kambing, daging sapi, hati ayam dan sapi, telur ayam, dan puyuh, susu hewan seperti susu sapi dan kambing.
| Makanan | Berat (gram) |
|---|---|
| Daging kambing mentah | 40 |
| Daging sapi mentah | 35 |
| Hati ayam mentah | 30 |
| Hati sapi mentah | 50 |
| Telur ayam mentah | 55 |
| Telur puyuh mentah | 55 |
| Susu kambing | 185 |
| Susu sapi | 200 |
| * takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan |
Protein hewani tinggi lemak
Makanan golongan ini satu porsinya mengandung energi 150 Kalori, 7 g protein dan 13 g lemak. Contoh di antaranya: daging babi, bebek dan Berattelurnya, belut, kuning telur, ayam dengan kulitnya.
| Makanan | Berat (gram) |
|---|---|
| Daging babi mentah | 50 |
| Daging bebek mentah | 45 |
| Daging ayam dengan kulitnya mentah | 40 |
| Belut mentah | 45 |
| Telur bebek mentah | 55 |
| Kuning telur ayam mentah | 45 |
| * takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan |
Tips memilih makanan sumber protein
Bagi Eatee yang membatasi jenis dan jumlah konsumsi protein tertentu terkait kondisi kesehatannya, tetap konsultasi ke dokter ya! Tips memilih makanan sumber protein yang berlaku umum bagi individu yang sehat, di antaranya:
1. Kombinasikan protein hewani dan nabati dalam sajian makanan sehari-hari
Kombinasi dapat berupa lauk yang terpisah antara protein hewani dan nabati. Contohnya nasi ayam bakar lengkapi dengan tempe bacem. Ada pula yang mencampurkan protein hewani dan nabati dalam satu sajian, misalnya sayur udang santan bisa ditambahkan tahu.
2. Pilih protein hewani rendah lemak
Bila Eatee membatasi asupan lemak, bisa memilih protein dari golongan rendah lemak. Dalam pengolahannya, dapat memilih cara direbus, dikukus, atau dipanggang bila ingin mengurangi penggunan minyak.
3. Perhatikan porsi
Untuk kelompok yang menghindari konsumsi protein hewani, perhatikan porsi agar kebutuhan protein untuk tubuh tetap tercukupi. Ganti porsi protein hewani dengan protein dari golongan nabati favorit teman-teman ya!
Demikian contoh beberapa makanan sumber protein, yang tentunya tidak semuanya bisa dibahas di sini. Eatee punya contoh yang lain? Tuliskan di kolom komentar ya!
Sejauh ini belum ada pantangan makan jd segala jenis prohe dan prona di makan. Tapi betul sekali, jumlahnya harus dibatasi dan dikombinasikan dengan sayur2an supaya gizinya lengkap dan seimbang. Trims infonya..
Semangat mengatur pola makan mbak.
Wah ternyata Kekurangan protein bisa berbahaya juga ya Kak buat orang dewasa. Padahal dulu sempat diet yang mengurangi banget protein hewani. Rasanya sempat anemia, badan lemas dan rambut rontok parah. Bagaimanapun kita harus makan memang yang seimbang antara protein hewani, protein nabati, sayur buah dan karbohidrat
Yup bener banget. Mesti seimbang.
Alhamdulillah saya tidak memiliki pantangan dalam hal makanan, jadi apa saja boleh dikonsumsi. Tetapi seiring bertambahnya usia (ciyee), saya juga berusaha seimbang dalam mengkonsumsi makanan yang sekiranya dapat mengganggu kesehatan. Terima kasih Mbak sharingnya, jadi tambah ilmu tentang gizi makanan nih.
Alhamdulillah, sudah memutuskan hal yang tepat
Makanya waktu kecil saya susah gemuk, soalnya makannya seafood.
Sekarang mah ayaaaammm melulu.
Ternyata tinggi lemak ya.
Penting banget nih mengetahui kandungan makanan kita ya 🙂
Coba dialihkan ke ayam kampung aja mbak, kurus2.
Gizi seimbang mutlak diperlukan untuk konsumsi sehari2 ya
Ibu2 juga kudu belajar gimana cara atur gizi yg baik.
Pangan bernutrisi baik bisa meningkatkan kualitas generasi ya kan
Yuo mbak, semangat jadi ibu duta gizi
Baca ini jadi tahu banyak tentang berbagai jenis protein. Pengennya sih konsumsi protein yang rendah lemak. Ini mesti di kombinasikan sama sayur juga biar berimbang gizinya
Semangat kombinasi makanan mbak
Terima kasih untuk informasinya ya, Mbak. Terutama untuk hitungan kebutuhan protein. Bermanfaat sekali untuk menyajikan menu gizi seimbang bagi keluarga.
Sama-sama semoga bermanfaat
Bisa banget mb ini jadi panduan nih buat saya sih ngurangin karbo bagus banget ya k. Banyak banget ternyata pilihannya ya asal kita pinter-pinter ngolahnya dengan cara yang sehat. Makasih artikelnya banyak manfaat
Iya, banyak pilihan, jangan khawatir bosen
Biar tidak berbahaya, sebaiknya proteinnya mengurangi minyak ya? Wah padahal keluarga besarku ini tak bisa hidup tanpa minyak, Zzz.. Kalau dibilangi.. ah sudahlah!
Minyak kalau tidak berlebihan tidak berbahaya kok
kalau diganti minyak kelapa gmn mbak? katanya bagus ya?
Tergantung cara pengolahannya pada masakan
Saya ga pernah menghitung kandungan gizi dalam bahan makanan, kayaknya harus mulai memperhitungkan nih, terutama yang kandungan lemaknya tinggi
Kalo nggak ada masalah dengan berat badan, nggak apa-apa pakai kira2 aja mbak
Kalau ada tempe/tahu, ikan, dan daging disuguhkan di depan saya, yang pertama saya ambil adalah tempe atau tahu. Baru kemudian ikan. Dan selama ada tempe/tahu dan ikan, saya memilih menghindari daging.
Wah sehat itu cara pilih makanannya
Wah mba artikel ini menjawab pertanyaan saya soal porsi protein, karbohidrat dsb. Gak sangka ternyata kandungan tempe ada karbohidratnya dan protein nabati di kacang merah ternyata besar ya
Senang bisa membantu mbak
wah banyak ya makanan sumber protein, biasanya untuk diet nih makanan protein biar tetap ada tenaga meski gak makan karbohidrat. biasanya tuh ayam, ikan dan daging. udah ngenyangin banget meski gak makan pakai nasi, tapi emang porsinya lebih banyak haha. makasih infonya mba.
Wah pada diet semua ya
Ternyata petai juga mengandung protein yang lumayan juga yaa jumlahnya. Makin semangat jadinya. Buat ngunyah ngunyah. Soalnya belakangan ini lagi pengen banget ngurangin protein hewani
Jangan kebanyakan juga tapi mbak, nanti aromanya harum banget heheh
Eh btw oncom mengandung protein juga ya. Lebih tinggi malah dibandingkan kacang kacangan. Paling suka oncom ditumis leunca.
Saya belum pernah masak oncom, nanti saya coba.
Kalo ngomong protein, orang-orang lebih banyak fokus ke hewani ya mba. Ingatnya ya telur, ayam, daging, ikan. Lupa kalo ada protein nabati yg gak kalah penting dan gak kalah enak. Kalo saya sekeluarga itu prona-nya paling sering konsumsi kacang edamame. Enak banget soalnya.
Iya, saya juga hobi edamame
Saya cari2 jengkol mana ya, udab seminggu saya makan jengkol aja nih haha
Saya lebih suka sayuran di banding daging2an. Kl protein hewani saya suka ikan. Hehe
Tq infonya
Wah penggemar jengkol ya
wah diingatkan lagi sama soal protein kadang kita makan asal makan aja ya lupa memperhatikan asupan mana yang protein mana yg lain. nasi sama lauk gitu hihi
Iya semangat ya memperbaiki makannya
Pingin tau, ikan bandeng dengan ikan lele itu kandungan proteinnya berapa?? Trus efek samping terlalu banyak protein ini apa saja?
100 gram agian yang dapat dimakan dari bandeng segar mentah kandungan proteinnya sekitar 20 gram. Lele sekitar 15 gram.
Jadi dalam gizi seimbang, keperluan proteinnya harus hewani dan nabati ya. Aku pikir ya yang menting ada proteinnya, wkwkw
Terima kasih informasinya
Iya karena ada alasannya mengapa harus seimbang nabati dan hewani.
Wah ternyata daging bebek tinggi lemak ya, padahal ini favorit saya. Jadi mulai harus di kurangi ya… Mungkin diseimbangkan dengan protein dari nabati biar kebutuhan protein tercukupi….
Terima kasih atas infonya…..
Jangan pakai kulit, makan bagian dada
Saya pemakan segala tapi terkadang yang paling banyak itu adalah lemak. Namun, Saat ini saya diet karbo dengan mengurangi lemak dan nasi tapi perbanyak sayur, daging merah, dan buah-buahan
Daging merah jangan terlalu banyak ya pak
Nice share mba!! jadi tahu byk nih ttg protein dan kandungannya d bbrp bahan makanan
Terima kasih ya
Bermanfaat sekali ini artikelnya.
Saya sendiri lagi membatasi karbo dan lemak, ingin memperbanyak protein. Baca artikel ini, jadi tahu takaran yang tepat makan protein itu bagaimana
Semoga bermanfaat
Penting banget untuk saya sebagai istri mengetahui asupan yang akan di olah menjadi hidangan.
apalagi ditengah mewabahnya pandemi virus covid-19 harus jaga daya tahan tubuh tetap fit.
disini lah peran dari sumber makanan yang masuk ke tubuh kita sebagai penangkal nya.
Dan tentu banyak bahan makanan yang bisa dipilih sebagai menu hidangan, mulai sayuran hijau, bisa juga protein dari hewani, dan lain sebagainya
Yup benar sekali
Sebagai penikmat prohe ya paling ganti-ganti menu aja sih jadinya
Ikan – ayam – daging merah dll. Karena masalah kesehatan, aku lagi gak boleh makan protein nabati kayak tahu tempe. Jadi ya harus kreatif ngolah prohe deh
Wah memangnya ada masalah kesehatan apa?
Putih telur lumayan tinggi juga ya kandungan proteinnya.
Memang harus seimbang ya asupan protein nabati dan hewani
Iya tinggi protein tapi yang putihnya saja.
orang rumah masaknya sepertinya selalu mempertimbangkan hal-hal kayak gini, tapi aku susah gemuknya, heran juga
Tiap orang punya model badan sendiri-sendiri
Banya ya sumber protein..
Bisa jadi alternatif buat yg diet karbo ya..
Protein saja juga bs kenyang
Tetap harus seimbang mbak dengan karbohidratnya..
Jadi ingat waktu anakku awal MPASI, suka cek-cek kandungan protein hewani dan nabati. Oh ya buat yang mau ningkatin BB anak, salah satu tipsnya kasih makan dengan 2 jenis prohe/menu
Iya dikasih double. Tapi nambah banyak juga kan porsinya. Habis nggak ya.
wah makasih infonya penting ini buat kita jangan asal makan aja ya
Yup mbak!
Kalo buat anak-anak belum ada pantangan apapun soal protein hewani sama protein nabati ya kak. Tapi buat yang dewasa, protein hewani bisa dipikirkan porsinya.
Kalo saya sudah harus membatasi protein yang based kacang kayak tempe. Kebanyakan malah bikin asam urat, hehe
Wah bagus nih nanti juga dibahas masalah asam urat
Bagus informasi nya, yg penting lagi adalah yg halal dan baik serta tidak berlebihan. Terima kasih
Iya pak, halal dah thoyib
Kebetulan untuk protein saya pribadi ga ada masalah konsumsi mana pun asal jangan masuk madu ..karena ketika madu masuk ke tubuh… muncul dech alergi protein nya…kalau orang2 sehat minum madu saya kebalikannya… makanya saya usahakan asupan proten ga pernah kurang setiap harinya.
Wah alergi madu ya…
selain protein hewani juga ada protein nabati ya, suka banget saya kacang ijo. tapi disitu kan mentah ya kalo sudah matang tetap sama kah kandungannya? begitupun dengan tempe dan tahu. duh makanan tanpa tempe dan tahu itu ambyaar hahaha.
Nggak jauh beda asal takarannya disesuaikan. Soalnya kalau sudah masak kan ngembang.
Sy penggemar tempe..ternyata ada kandungan karbohidrat ya kak..baru tau aku..tp bener jg sih kita hrs tau kandungan dari makanan yg kita santap. Karena kaitannya dengan kecukupan nutrisi tubuh ya. Makasih pencerahannya..
Iya, ada sedikit karbohidrat
Aku seneng banget sama tahu jadi kalau makan harusbada tahu wkwk, tapi udah mulai mengurangi nasi putih sie sama goreng2 an wkwk,ayam malah sering banget euyy ternyata lemaknya banyak ya
Ganti ayam kampung mbak.
Protein ini harus tetap dikonsumsi untuk tubuh yah,memang harus seimbang dan juga tidak berlebihan. Beberapa yang sering saya konsumsi memang dari nabati meskipun hewani juga suka namun tidak terlalu sering. Ini semakin menambah pengetahuan akan kategori protein.
Semoga bermanfaat ya
Nah, soal takaran ini masih PR banget buatku. Biasanya tergantung mood. Kalo makannya lagi kalap, suka nambah porsi gitu..Semoga segera insyaf, yaa
Insyaf dan bertobat ya mbak.
Terima kasih informasinya Mbak, kalau ikan dan daging saya sering makan, cuma untuk protein nabati baru bisa konsumsi roti dengan selai kacang. Oh ya, produk turunan susu seperti yogurt juga mengandung protein, terutama greek yogurt
Yup, karena masih turunan susu, tentu saja masih ada proteinnya.
gak tau kak. wkwkwk… contoh di artikel ini udah lengkap kayaknya. saya ngikut aja deh. hehe
Masih banyak kok mbak, ayo jangan menyerah.
Terima kasih jadi bisa tau tentang protein yg terkandung pd makanan. Aku ga ada pantangan makanan dan ga ada alergi juga. Tp harus ttp harus punya batasan. Jgn terlalu berlebihan juga. Yang penting gizi seimbang 😊
Sip mbak. Pertahankan gizi seimbang.
Waah selama ini saya makan tanpa menghiraukan jumlah protein dan karbohidrat yg terkandung di dalamnya.
Selama makanan itu enak, saya lahap habis. Padahal dengan memperhatikan segala kandungannya, dapat menjadikan tubuh kita lebih sehat.
Informasi yg sangat bermanfaat sekali bagi saya mbak, terima kasih banyak
Alhamdulillah bila bermanfaat
Loh, babat tuh ternyata lemaknya termasuk rendah ya. Kirain karena jerohan dia pasti bakalan tinggi kandungan lemaknya. Udah was-was aja tiap kali makan nasi goreng babat nih. 🙂