Makanan Sumber Protein, Apa Saja Kategorinya?

Sumber protein dalam hidangan kita sehari-hari sebagian besar berasal dari lauk yang kita makan. Pastikan lauk yang kita pilih memang mengandung protein yang cukup. Secara umum, makanan sumber protein dibagi menjadi protein hewani dan protein nabati. Berdasarkan tumpeng gizi seimbang, dalam sehari kita membutuhkan 2-3 porsi protein hewani dan 3-4 porsi protein nabati. Secara umum, kebutuhan protein sebesar 0,8 gram/kilogram berat badan, atau sekitar 10-15% dari kebutuhan kalori total. Kebutuhan protein individu dipengaruhi usia, kondisi tubuh spesifik, dan aktivitas fisik.

Makanan sumber protein

Protein dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai zat pembangun. Protein juga berperan sebagai komponen struktural otot, alat transportasi dalam darah, antibodi, enzim, hormon, dan pengkode genetik di dalam tubuh kita. Kekurangan protein pada anak-anak dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, dan pada kondisi kekurangan yang ekstrim dapat menyebabkan gizi buruk. Pada orang dewasa, meskipun jarang terjadi, kekurangan protein dapat bermanifestasi sebagai anemia, rambut rontok, dan daya tahan tubuh yang rendah. Begitu kompleksnya fungsi protein dalam tubuh kita, mengharuskan kita mencukupinya dalam makanan sehari-hari kita.

Contoh sumber protein nabati

Golongan protein nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mungkin kita sudah mengenal tahu dan tempe sebagai contohnya. Satu porsi tempe mentah seberat 50 gram, mengandung 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Jumlah kalori totalnya 80 Kilokalori, setara dengan 1 porsi tahu mentah seberat 100 gram.

Mau cari makanan sumber protein selain tempe dan tahu?  Ada kok! Dapatkan kandungan gizi yang sama dari kacang-kacangan populer, di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang mete dan kacang kedelai. Oncom yang merupakan olahan kedelai juga bisa dijadikan sumber protein. Eh, petai favorit ada juga kandungan proteinnya, loh! Hayo, siapa yang hobi makan petai?

MakananBerat (gram)
Kacang hijau mentah25
Kacang kedelai mentah 25
Kacang merah mentai 25
Kacang mete mentah 15
Kacang tanah mentah kupas 20
Petai segar 20
Oncom 50
Tahu mentah 100
Tempe mentah 50
* takaran berat 1 porsi bagian yang dapat dimakan

Contoh sumber protein hewani

Satu porsi makanan sumber protein hewani jumlah kandungan proteinnya ditakar sekitar 7 gram. Meskipun demikian, total kalori makanan dalam golongan protein hewani berbeda-beda, dipengaruhi oleh kandungan lemaknya. Secara umum, makanan sumber protein hewani dikategorikan sebagai sumber protein lemak rendah, lemak sedang dan tinggi lemak.

Protein hewani rendah lemak

Satu porsi golongan ini mengandung energi 50 Kalori, 7 g protein dan 2 g lemak. Contoh di antaranya: ikan-ikanan, udang, putih telur ayam, daging rendah lemak seperti dendeng, daging ayam tanpa kulit, babat, makanan laut seperti cumi dan kerang.

MakananBerat (gram)
Ikan kakap segar35
Ikan kembung segar30
Ikan lele segar40
Ikan mas segar45
Ikan mujair segar30
Ikan teri kering20
Udang segar35
Putih telur ayam mentah65
Dendeng sapi mentah15
Daging ayam tanpa kulit mentah40
Babat mentah40
Cumi segar45
Kerang segar90
* takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan

Protein hewani lemak sedang

Golongan ini mengandung energi 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak dalam satu porsinya. Contoh di antaranya: daging kambing, daging sapi, hati ayam dan sapi, telur ayam, dan puyuh, susu hewan seperti susu sapi dan kambing.

MakananBerat (gram)
Daging kambing mentah40
Daging sapi mentah35
Hati ayam mentah30
Hati sapi mentah50
Telur ayam mentah55
Telur puyuh mentah55
Susu kambing185
Susu sapi200
* takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan

Protein hewani tinggi lemak

Makanan golongan ini satu porsinya mengandung energi 150 Kalori, 7 g protein dan 13 g lemak. Contoh di antaranya: daging babi, bebek dan Berattelurnya, belut, kuning telur, ayam dengan kulitnya.

MakananBerat (gram)
Daging babi mentah50
Daging bebek mentah45
Daging ayam dengan kulitnya mentah40
Belut mentah45
Telur bebek mentah55
Kuning telur ayam mentah45
* takaran 1 porsi bagian yang dapat dimakan

Tips memilih makanan sumber protein

Bagi Eatee yang membatasi jenis dan jumlah konsumsi protein tertentu terkait kondisi kesehatannya, tetap konsultasi ke dokter ya! Tips memilih makanan sumber protein yang berlaku umum bagi individu yang sehat, di antaranya:

1. Kombinasikan protein hewani dan nabati dalam sajian makanan sehari-hari

Kombinasi dapat berupa lauk yang terpisah antara protein hewani dan nabati. Contohnya nasi ayam bakar lengkapi dengan tempe bacem. Ada pula yang mencampurkan protein hewani dan nabati dalam satu sajian, misalnya sayur udang santan bisa ditambahkan tahu.

2. Pilih protein hewani rendah lemak

Bila Eatee membatasi asupan lemak, bisa memilih protein dari golongan rendah lemak. Dalam pengolahannya, dapat memilih cara direbus, dikukus, atau dipanggang bila ingin mengurangi penggunan minyak.

3. Perhatikan porsi

Untuk kelompok yang menghindari konsumsi protein hewani, perhatikan porsi agar kebutuhan protein untuk tubuh tetap tercukupi. Ganti porsi protein hewani dengan protein dari golongan nabati favorit teman-teman ya!

Demikian contoh beberapa makanan sumber protein, yang tentunya tidak semuanya bisa dibahas di sini. Eatee punya contoh yang lain? Tuliskan di kolom komentar ya!

98 pemikiran pada “Makanan Sumber Protein, Apa Saja Kategorinya?”

  1. Sejauh ini belum ada pantangan makan jd segala jenis prohe dan prona di makan. Tapi betul sekali, jumlahnya harus dibatasi dan dikombinasikan dengan sayur2an supaya gizinya lengkap dan seimbang. Trims infonya..

    Balas
  2. Alhamdulillah saya tidak memiliki pantangan dalam hal makanan, jadi apa saja boleh dikonsumsi. Tetapi seiring bertambahnya usia (ciyee), saya juga berusaha seimbang dalam mengkonsumsi makanan yang sekiranya dapat mengganggu kesehatan. Terima kasih Mbak sharingnya, jadi tambah ilmu tentang gizi makanan nih.

    Balas
  3. Makanya waktu kecil saya susah gemuk, soalnya makannya seafood.
    Sekarang mah ayaaaammm melulu.
    Ternyata tinggi lemak ya.

    Penting banget nih mengetahui kandungan makanan kita ya 🙂

    Balas
  4. Gizi seimbang mutlak diperlukan untuk konsumsi sehari2 ya
    Ibu2 juga kudu belajar gimana cara atur gizi yg baik.
    Pangan bernutrisi baik bisa meningkatkan kualitas generasi ya kan

    Balas
  5. Bisa banget mb ini jadi panduan nih buat saya sih ngurangin karbo bagus banget ya k. Banyak banget ternyata pilihannya ya asal kita pinter-pinter ngolahnya dengan cara yang sehat. Makasih artikelnya banyak manfaat

    Balas
  6. Kalau ada tempe/tahu, ikan, dan daging disuguhkan di depan saya, yang pertama saya ambil adalah tempe atau tahu. Baru kemudian ikan. Dan selama ada tempe/tahu dan ikan, saya memilih menghindari daging.

    Balas
  7. Wah mba artikel ini menjawab pertanyaan saya soal porsi protein, karbohidrat dsb. Gak sangka ternyata kandungan tempe ada karbohidratnya dan protein nabati di kacang merah ternyata besar ya

    Balas
  8. wah banyak ya makanan sumber protein, biasanya untuk diet nih makanan protein biar tetap ada tenaga meski gak makan karbohidrat. biasanya tuh ayam, ikan dan daging. udah ngenyangin banget meski gak makan pakai nasi, tapi emang porsinya lebih banyak haha. makasih infonya mba.

    Balas
  9. Ternyata petai juga mengandung protein yang lumayan juga yaa jumlahnya. Makin semangat jadinya. Buat ngunyah ngunyah. Soalnya belakangan ini lagi pengen banget ngurangin protein hewani

    Balas
  10. Eh btw oncom mengandung protein juga ya. Lebih tinggi malah dibandingkan kacang kacangan. Paling suka oncom ditumis leunca.

    Balas
  11. Kalo ngomong protein, orang-orang lebih banyak fokus ke hewani ya mba. Ingatnya ya telur, ayam, daging, ikan. Lupa kalo ada protein nabati yg gak kalah penting dan gak kalah enak. Kalo saya sekeluarga itu prona-nya paling sering konsumsi kacang edamame. Enak banget soalnya.

    Balas
  12. Saya cari2 jengkol mana ya, udab seminggu saya makan jengkol aja nih haha
    Saya lebih suka sayuran di banding daging2an. Kl protein hewani saya suka ikan. Hehe
    Tq infonya

    Balas
  13. wah diingatkan lagi sama soal protein kadang kita makan asal makan aja ya lupa memperhatikan asupan mana yang protein mana yg lain. nasi sama lauk gitu hihi

    Balas
  14. Jadi dalam gizi seimbang, keperluan proteinnya harus hewani dan nabati ya. Aku pikir ya yang menting ada proteinnya, wkwkw
    Terima kasih informasinya

    Balas
  15. Wah ternyata daging bebek tinggi lemak ya, padahal ini favorit saya. Jadi mulai harus di kurangi ya… Mungkin diseimbangkan dengan protein dari nabati biar kebutuhan protein tercukupi….

    Terima kasih atas infonya…..

    Balas
  16. Saya pemakan segala tapi terkadang yang paling banyak itu adalah lemak. Namun, Saat ini saya diet karbo dengan mengurangi lemak dan nasi tapi perbanyak sayur, daging merah, dan buah-buahan

    Balas
  17. Bermanfaat sekali ini artikelnya.
    Saya sendiri lagi membatasi karbo dan lemak, ingin memperbanyak protein. Baca artikel ini, jadi tahu takaran yang tepat makan protein itu bagaimana

    Balas
  18. Penting banget untuk saya sebagai istri mengetahui asupan yang akan di olah menjadi hidangan.
    apalagi ditengah mewabahnya pandemi virus covid-19 harus jaga daya tahan tubuh tetap fit.
    disini lah peran dari sumber makanan yang masuk ke tubuh kita sebagai penangkal nya.

    Dan tentu banyak bahan makanan yang bisa dipilih sebagai menu hidangan, mulai sayuran hijau, bisa juga protein dari hewani, dan lain sebagainya

    Balas
  19. Sebagai penikmat prohe ya paling ganti-ganti menu aja sih jadinya
    Ikan – ayam – daging merah dll. Karena masalah kesehatan, aku lagi gak boleh makan protein nabati kayak tahu tempe. Jadi ya harus kreatif ngolah prohe deh

    Balas
  20. Kalo buat anak-anak belum ada pantangan apapun soal protein hewani sama protein nabati ya kak. Tapi buat yang dewasa, protein hewani bisa dipikirkan porsinya.

    Kalo saya sudah harus membatasi protein yang based kacang kayak tempe. Kebanyakan malah bikin asam urat, hehe

    Balas
  21. Kebetulan untuk protein saya pribadi ga ada masalah konsumsi mana pun asal jangan masuk madu ..karena ketika madu masuk ke tubuh… muncul dech alergi protein nya…kalau orang2 sehat minum madu saya kebalikannya… makanya saya usahakan asupan proten ga pernah kurang setiap harinya.

    Balas
  22. selain protein hewani juga ada protein nabati ya, suka banget saya kacang ijo. tapi disitu kan mentah ya kalo sudah matang tetap sama kah kandungannya? begitupun dengan tempe dan tahu. duh makanan tanpa tempe dan tahu itu ambyaar hahaha.

    Balas
  23. Sy penggemar tempe..ternyata ada kandungan karbohidrat ya kak..baru tau aku..tp bener jg sih kita hrs tau kandungan dari makanan yg kita santap. Karena kaitannya dengan kecukupan nutrisi tubuh ya. Makasih pencerahannya..

    Balas
  24. Aku seneng banget sama tahu jadi kalau makan harusbada tahu wkwk, tapi udah mulai mengurangi nasi putih sie sama goreng2 an wkwk,ayam malah sering banget euyy ternyata lemaknya banyak ya

    Balas
  25. Protein ini harus tetap dikonsumsi untuk tubuh yah,memang harus seimbang dan juga tidak berlebihan. Beberapa yang sering saya konsumsi memang dari nabati meskipun hewani juga suka namun tidak terlalu sering. Ini semakin menambah pengetahuan akan kategori protein.

    Balas
  26. Terima kasih informasinya Mbak, kalau ikan dan daging saya sering makan, cuma untuk protein nabati baru bisa konsumsi roti dengan selai kacang. Oh ya, produk turunan susu seperti yogurt juga mengandung protein, terutama greek yogurt

    Balas
  27. Terima kasih jadi bisa tau tentang protein yg terkandung pd makanan. Aku ga ada pantangan makanan dan ga ada alergi juga. Tp harus ttp harus punya batasan. Jgn terlalu berlebihan juga. Yang penting gizi seimbang 😊

    Balas
  28. Waah selama ini saya makan tanpa menghiraukan jumlah protein dan karbohidrat yg terkandung di dalamnya.

    Selama makanan itu enak, saya lahap habis. Padahal dengan memperhatikan segala kandungannya, dapat menjadikan tubuh kita lebih sehat.

    Informasi yg sangat bermanfaat sekali bagi saya mbak, terima kasih banyak

    Balas