Manusia membutuhkan karbohidrat dari makanan sebagai sumber energi utama. Orang Indonesia sebagian besar mengonsumsi karbohidrat dari nasi putih. Walau sudah makan macam-macam, kalau belum makan nasi rasanya belum kenyang. Tapi tahukah Eatee, bahwa ada makanan mengandung karbohidrat lainnya yang bisa dicoba? Beberapa berbentuk makanan tunggal, namun ada juga yang menjadi bahan dasar makanan olahan.
10 makanan sumber karbohidrat, apa saja contohnya?
Berikut ini adalah contoh 10 makanan sumber kabohidrat yang mudah ditemukan sehari-hari. Tiap porsinya dianggap memiliki nilai gizi yang setara dengan 100 gram nasi. Oleh karena itu, setiap porsinya bisa saling menukar. Kandungan gizinya sekitar 175 gram kalori, dan 40 gram karbohidrat.
- Review Resep Masakan Rinaresep.com, Bisa Bantu Diet?
- Urap Sayur, Alternatif Sayuran Pendamping pada Sajian Ayam
- Panic Buying Vitamin C, Kamu Juga?
- Pastel Kari, Cemilan Enak dan Mengenyangkan
- Kopi Dalgona, Kopi DIY Rasa Kafe
Makanan sumber karbohidrat dari ketan
Satu porsi ketan putih matang beratnya sebesar 100 gram. Pernah makan lemper? Lemper adalah salah satu contoh olahan dari ketan. Ada yang mengonsumsi ketan dengan kolak duren. Ada juga yang makan ketan hangat dengan abon. Bebas pilih sesuai selera. (sumber foto: Cookpad Pudji Handayani)
Bihun pelengkap masakan
Satu porsi bihun mentah ditakar seberat 50 gram. Mau bihun rebus? Biasanya ditemukan saat makan bakso. Kalau bihun tumis? Sering dijadikan pendamping lauk. Ingat ya, kalau pakai minyak kalorinya pasti bertambah!
Mi/mie makanan favorit
Ada yang suka makan mi? Sebanyak 50 gram mi kering dan 200 gram mi basah dianggap sebagai satu porsi. Mi merupakan makanan sumber karbohidrat kelompok pangan olahan dari tepung terigu. Ada yang bentuknya kering sehingga bisa lama disimpan, dan sering dijadikan makanan darurat. Bila mengonsumsi mi instan, jangan lupa untuk menambah lauk dan sayurnya supaya tetap seimbang gizinya.
Jagung teman minum teh
Jagung kuning segar seberat 125 gram dianggap sebagai 1 porsi. Minum teh sore sambil menikmati jagung rebus sepertinya nikmat. Adapun jagung bakar, berlimpah dijual saat menjelang tahun baru. Eits, jangan lupa hitung lemak tambahan dari olesan margarinnya. Eatee lebih suka yang mana?
Kentang yang gampang diolah
Kentang sering dijadikan pilihan pengganti nasi yang dianggap lebih sehat. Kentang dengan berat 210 gram mentah kupas, setara nilai gizinya dengan satu porsi nasi. Jadi jangan lupa menghitung beratnya juga. Pilih yang rebus atau kukus. Kalau kentangnya dibuat french fries, berarti kalorinya bertambah
Roti makanan sumber karbohidrat praktis
Berat roti putih tanpa topping yang dianggap satu porsi adalah 70 gram. Bila ditambah topping jadi berapa? Tergantung pilihannya. Untuk pilihan yang lebih sehat, roti bisa dioles daging buah alpukat segar yang dihaluskan.
Havermut makanan sumber karbohidrat sehat
Sebanyak 45 gram havermut setara dengan satu porsi nasi. Havermut/oatmeal seringkali disantap saat sarapan, karena dinilai lebih praktis. Bentuk yang dijual di pasaran ada yang siap seduh, ada yang harus dimasak dahulu. Selanjutnya tinggal dicampur susu, maka sudah siap dikonsumsi. Havermut mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan.
Singkong makanan sumber karbohidrat murah
Tanaman singkong mudah sekali ditanam melalui batangnya. Satu porsi singkong takaran beratnya 120 gram. Direbus saja sudah enak, Eatee. Kalau dibuat keripik, bisa nggak sadar udah makan banyak
Si manis ubi jalar
Ini juga salah satu keluarga umbi-umbian. Satu porsi ubi jalar kuning mentah kupas adalah seberat 135 gram. Mau direbus, mau digoreng, sama enaknya. Bola-bola ubi adalah salah satu contoh cemilan hasil olahan ubi jalar, ada yang pernah mencoba?
Tepung-tepungan, bahan dasar makanan olahan
Contoh tepung-tepungan sebagai makanan sumber karbohidrat diantaranya adalah tepung tapioka, tepung terigu, tepung beras, dan tepung maizena. Satu porsi tepung takarannya seberat 50 gram. Tepung tapioka bisa digunakan untuk membuat pempek, cilok, dan siomay. Tepung terigu juga bisa menjadi bahan dasar pempek, roti, atau pizza. Berbagai jenis kue-kue, diantaranya kue lapis dan serabi menggunakan tepung beras sebagai salah satu bahannya. Tepung maizena sering ditambahkan untuk mengentalkan masakan dan memberi efek ‘berkilau’ menggugah selera.
Kesimpulan makanan sumber karbohidrat pengganti nasi
Jadi, 1 porsi nasi seberat 100 gram, dengan kandungan + 175 kalori dan 40 gram karbohidrat bisa digantikan dengan:
- 100 gram ketan putih matang
- 50 gram bihun mentah
- 50 gram mi kering
- 200 gram mi basah
- 125 gram jagung utuh segar mentah
- 210 gram kentang mentah kupas
- 70 gram roti putih
- 120 gram singkong mentah kupas
- 135 gram ubi jalar kuning mentah kupas
- 50 gram tepung tapioka/ terigu/ beras/ maizena
Nah, demikian contoh 10 makanan sumber karbohidrat. Adakah yang tahu, apalagi jenis makanan lain selain yang ada di artikel ini? Tulis di kolom komentar ya!
Harus dicatet nih mba link artikelnya buat panduan saya dalam masa mengurangi nasi, bagus banget dan bermanfaat. Jadi tahu makanan lain pengganti karbo ya, badanpun nggak kebanyakan karbo dari nasi. Makasih artikelnya
Semangat ya mbak untuk mengubah pola dietnya.
Tapi kebanyakan orang Indonesia seringkali kalau belum makan nasi kayak gak kenyang ya mbak. Padahal yang dimakannya karbohidrat semua.
Makanya tetap makan nasi nggak apa-apa, asal porsinya dijaga.
Waah mie, kentang, singkong, ubi jalar aku suka semua. Kwetiau juga bisa kan ya pengganti nasi. Terima kasih nih jd dpt inspirasi diet pengganti nasi untuk suamiku..
Bisa mbak. Ini hanya 10 di antaranya, masih banyak yang lain.
Hovermut bikin lama kenyang, buat tidak cepat tidak lapar yah…
Yup, karena seratnya tinggi. Proteinnya juga tinggi.
Orang rumah kalau belum makan nasi dibilang blm makan. Haha. Padahal lauknya ada bihun atau mie. Porsi karbo penggantunya harus sesuai jg ya biar kenyang
Yup, sesuaikan saja porsinya biar total kebutuhan karbohidrat dan kalorinya tidak berlebihan.
Aku paling suka umbi-umbian. Singkong dan ubi jalar jadi primadona. Hehe
Makanan mengenyangkan ya Pak, sejak zaman perang.
Wah ternyata banyak pilihannya ya… sumber karbohidrat ini. Jadi kalau sudah makan salah satunya berarti kebutuhan karbohidrat sudah terpenuhi… Padahal kebiasaanya saya meskipun sudah makan mie tapi kalau belum makan nasi rasanya belum makan☺
Bisa dicampur kok, yang penting porsinya saja.
Paling suka makan mie, jagung ama singkong sebagai cemilan. Belum bisa jadi pengganti nasi sih wkwkw. Dasar orang Indonesia! haha
Kalau mau cemil yang lain, porsi nasinya dikurangin aja mbak.
ahh.. artikel ini cocok bgt nih buatku, karena sering bosen makan nasi… biasanya ganti nasi dengan mie, jagung, singkong, dan kentang… tenyata ada bahan lain yang bisa substitusi nasi, mereka juga bergizi… makan oatmeal dengan kombinasi bahan lain seperti ny lYak coba
Yup mbak, silahkan dicoba ya, nampol nggak.
Aku, sempat bosen makan nasi. Sebagai gantinya, aku merebus ubi jalar (ungu atau orange) kemudian dimakan gitu aja. Rasanya enak banget euy.
Enak dan kenyang ya makan ubi jalar rebus.
Ihh jadi pengen makan singkong rebus yang empuk gitu enak kali ya, sama teh hangat.
Enak banget nampaknya, boleh dicobain aja.
Havermut yang belum coba selainnya udah pernah semua tapi untuk menggantikan nasi masih sulit ya… maklum mindsetnya..kakau belum makan nasi..belum berasa makan kak
Tetap makan nasi dengan lauk lengkap boleh kok, daripada sudah ngemil banyak tapi masih makan nasi juga.
Wah kalo aku mah kadang cemilannya singkong atau ubi goreng. Abis itu masi makan nasi pake lauk pauk duh hihihi Indonesia banget pokoknya. Masih blm bisa move on dari nasi euy soalnya meski udah makan karbo lain.
Kalau gitu bisa tetap makan nasi seperti biasa, yang penting porsi cemilannya dijaga.
nah kebayang makan nasi pake bakwan jagung dan perkedel, semua karbohidrat gimana gak makin lebar, huhu. ngaca pada diri sendiri hihi. makasih mba infonya, jadi harus lebih hati-hati milah makanan biar gak karbohidrat semua yang di makan, hehe.
Coba bakwannya ditambah udang atau ayam, jadi lengkap zat gizi makronya.
Dari semua daftar makanan yang mengandung karbohidrat diatas cuma havermut aja yang belum pernah nyobain, kaya gimana ya itu rasanya? Tapi orang Indonesia emang favoritnya nasi, nasi goreng aja buat lauk nasi, hehehe.
Havermut itu oatmeal mbak, kalau di pasaran ada yang merek Q***ker oat dan lain-lain.
Sehari-hari kalo enggak ada nasi bisa ubah dengan karbohidrat yang lainnya yah. Saya biasanya makan jagung dan kentang untuk pagi hari nya biar terisi karbohidrat.
Wah seru sekali sarapan pagi dengan jagung, anti mainstream.
Saat Dewi lagi malas makan nasi, 10 hal di atas bisa jadi alternatif pilihan nih😍 tfs ya kak…
Wah kenapa bisa malas makannya. Semangat ya biar tetap sehat.
Banyak ternyata ya pengganti nasi buat sumber karbohidrat, tapi sepertinya psikologis orang Indonesia yang kebiasaan makan nasi bikin makan apapun terasa belum kenyang kalau gak pake nasi, padahal sebenarnya kalori yang dimasukkan bisa aja sama ya
Iya. Jadi kalau masih maunya makan nasi nggak apa-apa, yang penting atur porsinya.
sebenernya banyak banget sumber karbo pengganti nasi ya kak, tapi orang indonesia udah kadung jadi kebiasaan, jadi kalo nggak makan nasi namanya belum makan.. hehe
Iya, jadi kalau nggak bisa lepas nasi tota, jangan dilepas sehingga makan yang lain lebih banyak.
Wah.. kadang kita nggak menghitung kandungan yang terdapat di dalamnya ya? Penting nih mengetahui apa saja yang ada di dalam makanan kita. Thx for share
Kadang ngitung-ngitung memang bikin mumet ya mbak.
Banyak juga ternyata jenis makanan sumber karbohidrat selain nasi. Dari sekian yang di atas, saya paling suka ubi jalar. Cukup direbus, bisa dinikmati hangat-hangat.
Jadi cemilan, atau jadi pengganti makan besar nih?
aku makan nasi doyan tapi gx begitu, 1 hari saya tidak makan nasi masih bisa asalkan ada singkong dan telo. karea setiap makan singkong dan telo kenyangnya tahan lama dan perasaan badan makin kuat aja
Nah, mungkin lebih cocok nih makan singkong dan telo.
Dari sekian sumber karbohidrat selain ansi, saya favorit dengan singkong, ubi, dan jagung. Itu paling saya suka. Eh, ketan juga deng, apalagi kalau sudah dibuat lemper isi ayam. Wah, kebayang nikmatnya.
Wah kayaknya hampir semua tuhh favoritnya ya mbak..heheh
Ya ampuun..saya baca ini jadi bayangin ketan dengan kolak, bola-bola ubi dan jagung rebus..enak semua
Saya jadi tahu beraneka sumber karbohidrat. Dan tahu banyak info tentangnya. Terima kasih
lah, jadinya mau nyemil ya mbak, hehehe.
Wah berarti selama ini saya suka mengonsumsi karbohidrat dobol-dobol ya. Makan nasi campur mie ditambah perkedel jagung, ais saya salah ini.
Boleh dicampur-campur asal tidak melebihi total kebutuhan karbohidratnya.
Kalau ingin sehat, memang harus ganti-ganti sumber karbohidratnya ya…
Saya juga mulai menerapkan, etapi kadang kalau belum nasi suka gampang lapar lagi wkwkwk
Nggak juga sih, kalau mau diganti harus hitung-hitung. Kalau tidak bisa lepas dari nasi, jangan total lepas. Tetap boleh makan nasi yang penting porsinya tidak berlebihan.
Lucunya kita di sini kalau makan mie campur dengan nasi padahal sama-sama karbohidrat kan ya
Tidak apa-apa dicampur asal tidak melebihi kebutuhan total karbohidratnya, dan sebaiknya seimbang dengan ditambah lauk dan sayuran.
Aku noted pesan terakhirnya, 1 porsi nasi 100 gram bisa diganti dengan 10 jenis karbohidrat lainnya dnegan berat bervariasi. Mesti di simpan ini infonya. Biar kita konsumsi aneka pangan karobohidrat
mantap mbak, jangan lupa timbang-timbang ya.
Semua sumber karbohidrat yang disebutkan di atas itu, aku sukaaa. Terutama singkong, ubi, dan ketan. Memang sih, aku pun tengah mengurangi konsumsi nasi. Selain kalau ada sambal bikin nambah dan gampang banget bikin ngantuk, aku juga meminimalkan konsumsi gula dari nasi tersebut karena ayahku penderita diabetes. Jadi mesti hati-hati juga akunya.
Nasi ditambah sambal memang bikin nambah ya mbak.
Mbak thank you info ini, lagi berencana ganti nasi dengan sumber karbo lain nih biar lebih sehat dan variatif juga
Semangat usaha untuk mencari variasi makanan ya!
Apalagi yaaaa. Kayaknya udah semua. Dan sepertinya daku harus memilah saat makan nasi jangan campur mi. Karena dobel karbo ya mbak. Uhuhuhu.
Porsinya bisa separuh-separuh aja mbak.
wah ternyata banyak ya makanan sumber karbohidrat baru tahu nih, biasanya tau yang umum aja kaya nasi, kentang dan mie hehe. makasih infonya
Yup sama-sama mbak, semoga bermanfaat ya.
Wah, jagung ternyata sumber karbohidrat juga. Padahal suka makan nasi ama sayur bening bayam jagung, jadi double karbo dong ya. Makasih infonya ya Mba
Tidak apa-apa double karbo, yang penting porsinya sesuai dengan kebutuhan.
Bener banget mb orang Indonesia, meski seharian udah nyemil sembarang — klu blm makan nasi ya bilangnya belum makan. Hihi…ternyata bnyk juga ya mknan yg mengndung karbohidrar. Thx mb infonya..
Nah makanya kalau laper mending makan lengkap daripada ngemil tapi makan lahi, hehehe.
Ternyata banyak juga ya sumber karbohidrat selain nasi. Hmm… baca tulisannya jadi lapar, pengen ketan durian sama singkong goreng, apalagi di sini lagi hujan.
Wah kirim-kirim ke sini juga ya Mbak.
Saya termasuk yg tidak harus makan nasi putih sebagai sumber karbo 😉
Kalau misal sudah makan singkong atau ubi, ya sudah cukup. Selain itu, saya lumayan suka oatmeal juga. Kadang roti oles selai/tabur meises juga sudah cukup.
Kalau mau setara 100 gram nasi putih, sehingga asupan karbo gak berlebihan, patokan dari Mbak ini sangat membantu. Terima kasih 🙂
iya, untuk jumlah kalorinya sama, jadi boleh ditukar-tukar.
Saya termasuk doyan banget sama karbo, hehehe. Pantes ya badan subur kayak begini, wkwkwk. Buat saya, ubi jalar atau singkong rebus itu camilan, hahaha. Bahaya kan. Habis udah kebiasaan di kampung. Sedang belajar mengurangi. tapi nasi putih aja yang dikurangi.
Tetap semangat ya mbak memilih makanan yang tepat.
Berarti kalau makan nasi terus dicampur mie dan perkedel jagung, artinya konsumsi karbohidrat dobel-dobel ya. Aduh, saya banget itu.
klau aku mah favoritnya nasi untuk karbonya, kenapa, kalau belum makan ansi rasanya belum makan
Iya, kebanyakan orang serasa belum makan kalau belum mengkonsumsi nasi. Bahkan banyak juga yang karbo lau karbo. Nasi dengan mie, nasi dengan bihun
Tidak apa-apa ada 2 macam karbo yang penting porsinya sesuai, tambahkan lauk dan sayurnya supaya gizinya seimbang.
Aku dah hampir 2 thn ini makannya nasi merah. Sama ga ya kalori dan karbonya? Btw…sumber karbo pengganti banyak juga ya…
Nah itu nanti kita bahas ya, follow terus untuk artikel terbaru.
Saya baru paham, kenapa kalau makan mie dilarang pakai nasi. Karena bisa bikin kelebihan karbo ya. Mendingan tambah lauk dan sayur aja kalo gitu ya. Biar sehat.
Nggakpapa double karbo, asal jenisnya bukan jumlahnya.
Waa aku suka semuanya kecuali havermut sih kak. Tapi btw aku lagi ngurangin karbo krna udah mulai menggendatsss ini. Huhu..
Kangennn mieeee
Iya semangat ya dietnya, semoga berhasil.
Kalau aku biasanya kentang plus sayuran dan telur rebus. Nanti di dressing sambal kacang jadinya gado-gado 😁. Soalnya masih ngerasa aneh kalau cuma konsumsi kentang sama telur rebus aja
Nah gado-gado enak juga tuh, lengkap.
Banyak banget sumber karbohidrat dan semua saya suka, tapi adang saya mmeperlakukan mereka sebagai camilan. Beberapa malah jadi lauk, padahal tahu dan sering menertawakan diri sendiri saat melakukannya
Hehehhe dibawa ketawa aja ya mbak.