Sedang diet? Hitung Juga Jumlah Kalori Buah yang Dikonsumsi, ya!

Buah adalah salah satu makanan yang memiliki kandungan gizi penting bagi tubuh. Buah wajib masuk dalam menu setiap hari sesuai pola makan gizi seimbang, bergandengan dengan porsi sayur-sayuran. Terdapat kandungan antioksidan, berbagai vitamin dan mineral, serta serat larut maupun tidak larut di dalamnya.
Namun, selain kandungan zat yang kita sering cari pada buah-buahan tersebut, tahukah Eatee bahwa buah-buahan juga mengandung kalori? Nah, biar pada tahu, yuk, terus baca tentang kandungan jumlah kalori buah di bawah ini! 🥰

Jumlah Kalori Buah-Buahan

Jumlah kalori pada buah berbeda tergantung jenis dan porsinya. Sebagai pembanding, Eatee bisa gunakan satu porsi buah pisang ambon berukuran sedang yang beratnya 50 gram. Sumber utama kalori pada buah berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Dengan pembulatan angka, sebanyak 50 kalori dan 10 gram karbohidrat terkandung pada satu porsi pisang. Lalu, berapa gram perbandingan porsi buah lain yang setara jumlah dan kalorinya dengan satu porsi pisang?

Kalori Buah Apel

Siapa yang tidak kenal dengan buah satu ini? Apel memiliki bentuk dan rasa yang segar sehingga banyak sekali orang menyukainya. Ada berbagai cara ntuk mengonsumsinya. Contohnya adalah dengan memakan langsung, dalam bentuk jus, hingga bentuk campuran dengan buah lain dalam minuman.

Apel dari jenis berbeda memiliki berat porsi yang tidak sama untuk mendapatkan jumlah kalori yang setara. Satu porsi apel merah beratnya 85 gram. Sedangkan untuk Apel Malang, satu porsinya seberat 75 gram.

Si Manis Kurma

Begitu mendengar nama buah yang satu ini, sebagian besar orang akan langsung mengingat momen-momen Ramadhan. Kurma ternyata memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, relatif dibanding ukurannya.

Bayangkan, untuk menyamai kalori satu porsi pisang ambon tadi, Eatee hanya perlu memakan tiga butir buah ini, atau setara dengan 15 gram. Wah, pantas saja, buah berukuran kecil dengan rasa manis ini sangat baik sebagai hidangan pembuka puasa. Energi bisa kembali secara cepat!

Melon yang Segar

Melon adalah salah satu produk toko buah yang cukup populer. Biasanya orang mengonsumsinya dengan cara memakan langsung, mencampur dengan es dan buah lain, hingga menghaluskannya menjadi jus. Umumnya warnanya hijau tetapi ada pula versi kuningnya.

Untuk mendapatkan 50 kalori, perlu satu potong buah melon dengan berat 90 gram. Butuh jumlah gram yang lebih banyak dari dua buah yang disebutkan sebelumnya, ya!

Pepaya Buah Lokal

Pepaya biasanya sangat identik dengan warna jingga. Buah ini tumbuh subur di Indonesia dengan jenis yang berbeda-beda. Salah satu contohnya adalah Pepaya California. Loh? Kok, namanya kebule-bulean? Hehe, ini buah asli Indonesia kok, nama sebenarnya Pepaya Callina, tapi dijual pakai nama California. Mungkin supaya menaikkan nilai jualnya ya, serasa produk impor!

Kandungan airnya cukup melimpah sehingga banyak orang mengolahnya menjadi campuran es, jus, atau memakannya utuh. Butuh satu potong besar pepaya seberat 100-190 gram untuk mendapatkan 50 kalori. Wah, berarti cocok buat diet nih buah pepaya!

Jumlah Kalori Si Unik Rambutan

Rambutan adalah salah satu buah dengan tampilan yang begitu unik. Seperti namanya, tampilan luarnya penuh dengan rambut sehingga tampak sangat khas. Umumnya, kebanyakan orang mengonsumsinya dengan cara memakan langsung. Tapi beberapa musim lalu, ramai orang menjadikannya asinan, terutama kalau ketemu yang rasanya asam. Segar!

Untuk ukuran rambutan yang standar, daging buahnya tidak terlalu tebal. Rambutan ini hanya perlu dikonsumsi sebanyak 8 buah, atau seberat 75 gram untuk mendapatkan 50 kalori. Tapi biasanya kalau sudah ketemu yang manis, jadi lupa berhenti makannya. 🤣

Stroberi Asam Manis

Stroberi adalah salah satu buah yang cukup populer di Indonesia. Tampilan cantiknya sering kali menjadi alasan bagi orang-orang mengonsumsinya. Cara memakannya bisa secara langsung, dalam bentuk menjadi jus, atau dengan kombinasi bersama kue.

Eaters sendiri kalau mengonsumsi stroberi pasti dalam bentuk jus atau salad dengan campuran buah lain. Kalau memakan utuh langsung, nggak kuat asemnya, hehe. Sebanyak empat buah stroberi berukuran besar dengan berat total sekitar 215 mengandung 50 kalori.

Jumlah kalori Buah Nanas

Nanas, buah yang sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Buah berwarna kuning ini memiliki rasa asam dan manis yang sangat menyegarkan. Bila dirujak, wuih mantap! Banyak yang mencari nanas di pasaran menjelang lebaran sebagai bahan selai pengisi kue nastar.

Mengupas nanas memang agak seru, banyak matanya. Eaters kadang beli yang sudah dikupas biar tinggal dimakan, hehe. Untuk memperoleh 50 kalori, butuh sekitar seperempat bagian ukuran sedang dari buah ini, atau takaran beratnya 85 gram.

Semangka Buah Berair

Buah berbentuk bulat ini merupakan salah satu campuran paling umum pada minuman menyegarkan. Biasanya semangka yang sudah matang memiliki warna merah, tetapi beberapa jenis menunjukkan warna kuning.

Bila kita mengonsumsi dua potong berukuran sedang dengan berat sekitar 180 gram, kita bisa mendapatkan 50 kalori. Selain mendapatkan kalori, yang paling jelas kita juga dapatkan dari semangka adalah kandungan airnya yang super banyak. Tidak salah namanya watermelon.

Mangga, Buah Berbagai Varian

Mangga adalah salah satu buah yang cukup mudah konsumen Indonesia temui. Rasanya bisa saja asam atau manis, bergantung pada jenisnya. Mangga Manalagi, Gedong Gincu, Arum Manis, adalah beberapa contoh varian mangga yang beredar. Untuk mendapatkan 50 kalori, Eatee bisa mengonsumsi sekitar ¾ buah mangga yang besar, atau 90 gram dalam satu porsi mangga (tanpa biji).

Sama seperti nanas, biasanya banyak orang menjadikannya mangga sebagai campuran rujak selain memakannya secara langsung. Bahkan ada yang menjadikannya campuran sambal. Kalau Eatee, lebih suka makan mangga dengan cara apa?

Manggis yang Manis

Manggis memiliki bentuk bulat dengan kulit berwarna keunguan gelap dan isi putih bersih. Kulit manggis sudah terkenal dengan kandungan antioksidan untuk dijadikan suplemen. Sedangkan isi buahnya, manis dan menjadi favorit. Dua buah manggis berukuran sedang dengan berat total 80 gram, dapat menyediakan 50 kalori dalam asupan kita. Tunggu musimnya, ya!

Alpokat Buah Kaya Manfaat

Alpokat memiliki bentuk yang sangat khas dengan warna daging buah hijau hingga kuning. Biasanya orang memakannya dengan membuat jus, menjadikan campuran kue atau makanan lain, dan lain sebagainya.

Setengah dari buah alpokat ukuran besar atau seberat 50 gram setara satu porsi yang dapat mencapai 50 kalori. Nah, berat porsinya ini sama seperti pembanding pisang ambon di atas, ya! Selain mengandung berbagai vitamin dan mineral, buah alpokat merupakan sumber asupan lemak baik yang penting bagi kesehatan kita.

Durian, Si Raja Buah

Durian adalah pemegang julukan “Si Raja Buah”. Kulitnya berduri dan aromanya yang sangat kuat membuat setiap orang bisa mengenalinya dari jarak beberapa meter. Bahkan beberapa orang menjadi benci dan tidak ingin memakannya karena hal itu.

Penyuka durian bisa saja makan 1 durian utuh dalam sekali duduk. Padahal, ternyata daging dari dua durian (tanpa biji) ukuran besar yang total beratnya setara 35 gram saja, sudah mengandung 50 kalori. Jadi, selalu ingat untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak. Sebenarnya ini nasihat untuk Eaters sendiri, hahaha. 🤣

Berapa Porsi Kebutuhan Buah dalam Sehari?

Nah, setelah tahu jumlah kalori dalam buah, kira-kira pusing nggak menghitungnya? Berapa, sih, kebutuhan buah-buahan kita dalam sehari? Berdasarkan tumpeng gizi seimbang, secara umum kita membutuhkan 2-3 porsi sehari. Adapun kebutuhan porsi spesifik menyesuaikan dengan kebutuhan kalori total masing-masing individu.

Beberapa orang menjadikan buah sebagai sumber karbohidrat utama dalam konsumsi makan sehari-hari karena buah-buahan mengandung karbohidrat yang rendah. Namun, karena karbohidrat adalah sumber energi utama dalam tubuh kita, pastikan tidak mengonsumsinya dengan jumlah terlalu rendah, sesuaikan dengan jumlah kebutuhan Angka Kecukupan Gizi sesuai usia.

Cara Penyajian Agar Tidak Menambah Jumlah Kalori Buah

Kita terkadang berkata menyukai buah A, tapi ternyata hanya suka bila penyajiannya dalam bentuk minuman, smoothie atau jus. Yang menjadi pertanyaan adalah, apakah sajian tersebut tidak mendapat tambahan gula, susu, dan bahan-bahan lainnya yang menambah kalori? Kita suka buahnya atau suka gula dalam sajiannya?

Selain berasal dari gula tambahan dalam jus atau smoothie, kita berisiko mendapatkan tambahan kalori dari konsumsi jumlah buah yang lebih banyak dalam bentuk halus daripada buah utuh. Kita mungkin tidak bisa menghabiskan setengah buah semangka utuh dalam sekali waktu, tapi kita bisa jadi dapat menghabiskan setengah buah semangka dalam sekali waktu bila bentuknya sudah halus.

Hal yang perlu dikhawatirkan dari bentuk sajian buah yang dihaluskan adalah karbohidrat yang terkandung dalam jus buah lebih cepat dipecah menjadi gula sederhana, dan cepat diserap tubuh sehingga menimbulkan lonjakan kenaikan gula darah. Lonjakan ini sesegera mungkin diatasi melalui pengeluaran insulin oleh tubuh kita, namun karena terjadi secara cepat, maka rasa lapar akan cepat juga muncul. Hal ini menyebabkan konsumsi makan harian bertambah. Lonjakan gula darah ini juga tidak baik bagi penderita diabetes.

Konsumsi Buah Utuh Lebih Baik

Sajian buah yang paling baik adalah buah utuh dalam bentuk aslinya, belum melalui berbagai jenis pengolahan lainnya. Konsumsi buah apel dengan kulitnya, dapat menambah asupan serat kita.

Bila ingin mengonsumsi jus buah, usahakan kandungannya 100% buah tanpa menambah bahan pemanis lain. Terkadang kita ingin minum sesuatu yang segar dan manis, tentunya jus buah adalah alternatif yang lebih baik daripada minuman manis bergula dan berwarna lainnya, juga minuman bersoda. Selain itu, hitung jumlah kalori total buah yang menjadi bahannya, supaya kita bisa memperkirakan, sebenarnya berapa kalori yang sudah masuk ke tubuh kita. Selamat makan buah!

Sumber:

  • Pedoman Gizi Seimbang 2014
  • Boaz M, Raz O, Wainstein J (2015). Low Fat vs. Low Carbohydrate Diet Strategies for Weight Reduction: A Meta-Analysis. J ObesWeight Loss Ther, 5: 273.
  • J Auerbach, Sepideh Dibey, Petra Vallila-Buchman, Mario Kratz, James Krieger (2018). Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Advances in Nutrition, 9(2): 78–85.
Digiprove sealCopyright protected by Digiprove © 2020

39 pemikiran pada “Sedang diet? Hitung Juga Jumlah Kalori Buah yang Dikonsumsi, ya!”

  1. Saya kadang ngakak dengar becandaan mama saya kalo saya sedang diet. “Diet itu gak usah sama buah yg mahal-mahal lah. Makan pepaya, jeruk, alpukat aja udah itu. Gak usah sok tiap hari makan apel, kiwi, anggur, dll.” Wkwkwk. Abis baca ini saya jadi ngerti bahwa celotehan si mama itu ada benarnya juga. Lah wong makan pepaya aja ternyata udah cukup tinggi kalorinya. Kekekeke. Makasih artikelnya ya mba.

    Balas
  2. Bagi yang sedang diet pasti asupan gizi yang dimakan sangat diperhatikan ya kak, dan untungnya aku lagi nggak diet.
    Dan ternyata memakan buah durian sampe tak bersisa mengandung 50 kalori ? Mesti diperhatikan juga ya kak,jangan sampe rencana pengen diet malah gagal karena nggak tau jumlah kalori buah yang dibutuhkan tubuh kita.

    Balas
  3. Selama ini aku nggak pernah menghitung kalori yang masuk ke dalam tubuh. Makan buah apa yang disuka ya makan aja. Bahkan kalau suka buahnya, sekali makan bisa banyak, aduuuh …

    Dulu aku suka membuatkan smoothies untuk anak-anak. Setelah tahu dan menyadari oh gulanya ternyata berbahaya, sekarang anak-anak malah dengan sendirinya lebih memilih makan buah langsung.

    Tapi anak-anak masih pemilih banget nih makan buahnya. Hanya sebatas pisang, apel, semangka dan melon aja.

    Balas
  4. Sebagai orang yang berat badannya udah lepas kontrol mwkwkwk, kayaknya emang mempertimbangkan pisang dan apel kudu jadi agenda wajib nih kak. Secara kedua buah itu aku emang suka banget, semoga bisa konsisten dietnya

    Balas
  5. Iya nih, sekarang lagi musim mangga gini. Tiap malam habis makmal malah makan mangga, padahal manis niiih. Gimana mau diet…Wkwkwk…Makasih sharingnya mb Amel…

    Balas
  6. Buah adalah makanan yang wajib ada di rumah, keluarga saya suka sekali mengkonsumsinya. Setelah tahu jumlah kalori yang di hasilkan dari masing2 buah yang disebutkan tadi, jadi bisa mengatur pola makan kita ya mbak.

    Emang benar mbak, kita cenderung lebih suka kalau makan buahnya sudah di olah jadi yang lain, kayak jus, salad dll, padahal lebih bagus kalau di konsumsi langsung ya.

    Balas
  7. Akhir-akhir ini orang-orang memang lebih peduli ke kesehatan, jadi sering lihat postingan jus buah atau jus sayur. Bener banget mbak, bisa jadi alternatif minuman, apalagi yang tak terlalu suka buah atau sayur.

    Makasih penjelasannya mbak

    Balas
  8. Bener banget, pusing kalau suruh hitung kalori saat diet. Kalau gitu, mendingan makan buah utuh yach. Lebih mudah dan simple saat menghitung kalori yang masuk dalam tubuh.

    Balas
  9. Wah.. meskipun ini wujudnya buah tapi harus hati hati dengan kalori yang terkandung ya?

    Dari ulasan tadi, kayaknya yang bagus untuk lebih banyak dikonsumsi tuh kurma dan alpukat. Hehe.. yang lain juga sih, tapi 2 itu yang saya suka

    Balas
  10. Aku sebenarnya lagi proses penggemukan badan. ada temenku yang ahli gizi menyarankan sebaiknya konsumsi alpukat dan durian agak banyakan karena mengandung banyak kalori sayang alpukat di tempatku lagi jarang dan durian mahal haha 🤣

    Balas
  11. Suka banget bacanya, lengkap kak.
    Aku sendiri kalo buah masih suka banget pilih2 huhuu, yg banyak kalorinya malah ngga suka.

    Anakku jadinya ikutan ngga suka. Padahal mah, pengin banget dia ngga pilih2 kayak aku, hihi. Mau belajar suka buah apapun deh 😆

    Balas
  12. postingan ini aku bookmark mbak amel,

    butuh bgt, aku lagi pengen diet

    halah pengen pengen terus tapi belum berhasil2

    ternyata caraku byk yg salah, *pengen nangisssss*

    Balas
  13. Wah, tulisannya bikin saya makin banyak tahu soal kalori buah. Biasanya saya selalu debat dengan suami tentang kalori buah tomat. Besok saya mau coba hitung kalori buah juga

    Balas

Tinggalkan komentar

Sedang diet? Hitung Juga Jumlah Kalori Buah yang Dikonsumsi, ya!

by Eaters time to read: 6 min
39